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Die Vorteile von Vitamin B6 und Zink für die Gesundheit

Die Vorteile von Vitamin B6 und Zink für die Gesundheit

Warum sind Vitamin B6 und Zink so wichtig?

Vitamin B6 und Zink sind zwei wichtige Nährstoffe, die nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unsere Psyche unerlässlich sind. Vitamin B6 ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und hilft uns, Energie zu produzieren. Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das für die Funktion von über 300 Enzymen im Körper verantwortlich ist. Es hilft uns bei der Wundheilung, dabei den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und unterstützt das Immunsystem. Beide Vitalstoffe sind außerdem entscheidend für die Produktion von Serotonin – dem Glückshormon – in unserem Körper.

Ein schlagkräftiges Duo

Vitamin B6 und Zink sind eng miteinander verbunden: Vitamin B6 ist an der Produktion von Zink-Enzymen beteiligt und Zink ist für die Funktion von Vitamin B6-Enzymen notwendig. Die beiden Mikronährstoffe arbeiten also Hand in Hand. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin B6 oder Zink zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein Mangel an Vitamin B6 kann beispielsweise Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, Hautprobleme und Haarausfall verursachen. Ein Zinkmangel hingegen kann Anämie, Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen und Verdauungsprobleme verursachen.

Die Wirkung von Vitamin B6

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, wird für über 150 Enzymprozesse benötigt und ist wichtig für die Regulation des Blutzuckerspiegels, die Produktion von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Seine Rolle bei der Bekämpfung und Prävention von Entzündungen, die bei den meisten chronischen Krankheiten (einschließlich Krebs) häufig vorkommen,  wird B6 weitgehend unterschätzt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass selbst ein moderater B6 Nährstoffmangel das Risiko vieler Krankheiten erhöhen kann.

Die Wirkung von Zink

Die Wirkung des Minerals ist wirklich bemerkenswert. Dabei ist es eigentlich gar nicht so kompliziert: Zink hilft dem Körper, Mikronährstoffe aufzunehmen und auszunutzen. Es spielt eine Rolle bei der Funktion vieler Enzyme und beim Aufbau von Proteinen und Nukleinsäuren. Das Spurenelement ist wichtig für die Wundheilung, die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Reproduktion. Darüber hinaus hat es antioxidative Eigenschaften, kann Infektionen vorbeugen und die Dauer eines Infekts verkürzen.

Es heißt dass Zink die Aufnahme von Vitamin B6 verbessert – und Vitamin B6 ist wiederum für die Produktion von Serotonin (das Glückshormon) zuständig. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Menschen mit einem Zinkmangel anfälliger für Depressionen sind.

Wie können Vitamin B6 und Zink das Leben verändern?

Vitamin B6 und Zink sind für den Körper unverzichtbar. Sie sorgen für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Krankheiten und stärken das Immunsystem. Was viele Menschen jedoch nicht wissen: Die beiden Nährstoffe können auch das Leben verändern. Denn Vitamin B6 ist direkt an der Herstellung von Serotonin beteiligt, einem Botenstoff, der unter anderem die Laune beeinflusst. Zink hingegen ist wichtig für die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Serotonin, Melatonin und Dopamin

Serotonin, auch als "Glückshormon" bezeichnet, ist ein Botenstoff in unserem Nervensystem und ein wichtiger Neurotransmitter. Serotonin steht in engem Zusammenhang mit Schlaf, denn das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, wird aus Serotonin synthetisiert. Ein zu niedriger Serotoninspiegel führt zu Problemen beim Einschlafen und automatisch auch zu einer erniedrigten Melatonin-Synthese. In der Folge führt ein reduzierter Melatoninspiegel zu Problemen beim Durchschlafen und schlechter Schlafqualität, weil kein Tiefschlaf erreicht werden kann.

Vitamin B6 ist an der Produktion von Serotonin beteiligt. Es hilft, die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Serotonin spielt eine Rolle in Körperfunktionen wie dem Schlaf-Wachrhythmus, dem Appetit und dem sexuellen Verlangen.

Vitamin B6 ist auch wichtig für die Umwandlung von Dopamin in Noradrenalin. Dopamin reguliert unter anderem die Stimmung und das Belohnungszentrum des Gehirns.

Auch Vitamin B12 ist an der Produktion der Schlafhormone Melatonin und Serotonin beteiligt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann daher ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.

 

Vitamin B6 und Zink in einem Shot


Wie bekomme ich genügend Zink und Vitamin B6?

Vitamin B6 und Zink sind wichtige Nährstoffe für den Körper. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile und können das Leben verändern. Aber wie bekommt man genügend von diesen beiden Nährstoffen? Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B6 liegt bei 1,6mg. Die empfohlene Tagesdosis an Zink liegt bei 10 bis 16mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hatte nach aktueller Studienlage von 2018 Ihre Empfehlung noch einmal geringfügig korrigiert.

Die beste Zinkquelle ist Fleisch. Lebensmittel wie Rinderleber, Nieren und Herz enthalten viel Zink. Auch Hühnchen und Fisch sind gute Quellen für dieses Spurenelement. Veganer oder Vegetarier können auf getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen und Cashew-Nüsse zurückgreifen, um ihren Zinkbedarf zu decken. Eine rein pflanzenbasierte Ernährung macht einen Zinkmangel wahrscheinlicher.

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Bananen, Avocados, Erdnüsse, Lachs, Thunfisch und Haferflocken. Auch Spinat, Brokkoli, Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B6.

Vollkornprodukte enthalten signifikante Mengen an Vitamin B6 und Zink. Indem Sie mehr Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihren Nährstoffgehalt erheblich steigern. Dabei sollte allerdings auf den Gehalt von Phytaten achtgegeben werden. Je mehr Phytate man isst, desto höher sollte auch die Zinkzufuhr sein. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich ausschließlich oder überwiegend pflanzlich ernähren. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe und kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. Sie besitzen die Eigenschaft, sich im Magen-Darm-Trakt an Zink zu binden und so dessen Aufnahme zu verhindern.

Symptome für einen B6-Mangel

Eine Unterversorgung äußert sich durch zahlreiche Symptome, unter anderem:

  • Kopfschmerzen
  • depressive Verstimmungen & Schlaflosigkeit
  • Entzündungen an Haut und Schleimhäuten
  • schuppige Ausschläge

Kann man Vitamin B6 überdosieren?

Über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu viel Vitamin B6 aufzunehmen, ist kaum möglich. Die wissenschaftlich ermittelte Höchstdosierung (tolerable upper intake level) beträgt 100mg pro Tag. Das entspricht mehr als der 60-fachen Dosierung des DGE-Referenzwertes.


Nahrungsergänzung für Vitamine & Spurenelemente

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Methode, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Unser moderner Lebensstil macht es uns aber nicht unbedingt leicht täglich unseren Bedarf an Vitaminen und Mineralien zu decken. Deshalb empfiehlt sich häufig die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels um die Zufuhr zu sichern.

Bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel ist besonders auf die Bioverfügbarkeit zu achten. Nur hochwertige, natürliche Zutaten enthalten Vitamine in Kombination mit Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen, so wie sie auch in Obst und Gemüse vorkommen. So kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen und verwerten.

 

Quellen:

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114313/

Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593095/
BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b6-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

 

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